En este momento hay miles de personas confinadas menstruando, ¿eres una de ellas o estás a punto de menstruar? Como sabes, esta pandemia ha puesto nuestra vida patas arriba cambiado nuestros hábitos, rutinas y planes… y todo cambio afecta de una manera u otra a tu Ciclo Menstrual.
En este artículo vamos a centrarnos en la fase menstrual y a darte TIPS para cuidar tu salud menstrual en estos momentos en casa, una oportunidad única de enfocarnos en nuestro bienestar, escucharnos y estar con nosotras mismas. De hacer cambios positivos para mantenernos sanas y fuertes.
Empecemos por tres de los pilares básicos: descanso, alimentación y actividad física/mental…
DESCANSO
Se ha descubierto que el ciclo menstrual varía la calidad del sueño, ya que tiene asociado su propio ritmo circadiano, e incluso se habla de la existencia de un “insomnio menstrual”: la calidad subjetiva del sueño es más baja alrededor de la menstruación y alrededor del 30% de mujeres tienen más interrupciones del sueño durante la regla. La causa podría ser la bajada de progesterona al final del ciclo.
Tener un descanso de calidad nos ayuda a relajar el útero y atenuar molestias menstruales, estar de mejor ánimo, concentrarnos mejor y permitir que nuestro organismo trabaje con normalidad.
Para ello:
- Procura dormir cuanto necesites
- Evita el estrés
- Busca momentos en soledad para ti, en los que realizar actividades relajantes (mandalas, lectura o escritura, meditación…)
- Mantén una rutina de sueño estable: ir a dormir y levantarse a las mismas horas todos los días puede ayudarte
- Evita bebidas estimulantes en la segunda parte del día
- Las infusiones relajantes ayudan (manzanilla, valeriana, lavanda o hierba luisa)
- Evita las pantallas al menos media hora antes de irte a dormir
ALIMENTACIÓN (e hidratación)
Imagen de Laura para Unsplash
Cada día tenemos más consciencia de la importancia de una buena alimentación en nuestra calidad de vida, pero, ¿sabías que nuestros hábitos alimenticios a lo largo del ciclo ayudan a regularlo, e incluso previenen la aparición de ciertos síntomas o molestias durante la menstruación?
Incorpora estos alimentos durante tu regla según los síntomas que quieras tratar:
- Antiinflamatorios naturales: cúrcuma, jengibre, ajo, cebolla, bayas (como frambuesas y arándanos), alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (como el aguacate, los frutos secos, semillas de lino…), etc.
- Contra los cólicos: alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio (brócoli, almendras, espinacas, plátanos…); piña y papaya, ricas en enzimas que ayudan a relajar la musculatura.
- Para evitar anemias: alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, espinacas, almendras, remolacha) acompañados siempre de otros que contengan vitamina C (como el perejil, pimiento, cítricos, …).
- Favorecer el tránsito intestinal: alimentos ricos en fibra (legumbres, cereales integrales, frutas y verduras) y probióticos (tofu, miso, chucrut, kéfir, tempeh).
- Diuréticos: agua e infusiones de salvia, diente de león, cola de caballo, manzanilla, caléndula, hierba luisa… por ser además antiespasmódicas, emenagogas y antiinflamatorias.
En la medida que te sea posible, trata de evitar o reducir el consumo de refinados, azúcares, alcohol, teína/cafeína, fritos, trigo en exceso, carnes rojas y bebidas gaseosas. Pues todo esto empeora los dolores, la retención de líquidos y la inflamación.
Y por último, pero no menos importante, no te olvides de estar bien hidratada. Beber suficiente agua durante la regla te ayuda a evitar la retención de líquidos, y demás, si padeces de ansiedad por la comida estos días, regula el apetito al ser saciante.
Si no te motiva mucho tomar agua sola, puedes beber infusiones o añadir a tu vaso algunas frutas que den un poquito de sabor (limón, pepino, fresas, etc.).
ACTIVIDAD FÍSICA Y MENTAL
Foto de Avrielle para Unsplash
Contrariamente a lo que piensa mucha gente, realizar deporte de forma moderada durante la menstruación tiene grandes beneficios que te sorprenderán:
- Ayuda a reducir las molestias o dolores, gracias a la secreción de endorfinas por un lado y a la disminución de prostaglandinas por otro.
- Influye positivamente sobre nuestro estado de ánimo debido a la disminución de estrés y el efecto de ciertas hormonas, como las endorfinas.
- Disminuye la retención de líquidos, porque activa nuestra circulación sanguínea.
- Nos aporta más energía física, ya que al suministrar más oxígeno y nutrientes a nuestros tejidos nuestra salud cardíaca y pulmonar mejora.
Así que aquí van algunas recomendaciones para deportistas y no-deportistas:
- Si eres deportista has de saber que recientes estudios indican que durante la fase lútea tenemos mayor tolerancia al dolor físico y los músculos se recuperan más rápido. Por lo cual es recomendable practicar de manera combinada y en sesiones cortas ejercicios de alta intensidad (cardio, fuerza y agilidad).
- Si no eres deportista puedes practicar pilates, yoga, bicicleta estática o rutinas suaves de cardio unos 30 minutos al día. En youtube tienes cientos de vídeos a tu disposición.
(En cualquier caso, recuerda hidratarte bien.)
Además, cuidar nuestra psique es de suma importancia, sobretodo si nos sentimos vulnerables o estresadas en este momento. Todos conocemos el poder del pensamiento y la influencia sobre nuestro estado anímico y emocional. Por ello, te dejamos algunas recomendaciones que te harán sentir bienestar interno:
- Al final del día agradece tres cosas, pueden haber ocurrido esa jornada o tratarse de cosas generales
- Si tienes estrés o te sientes desbordada concéntrate en tu respiración y realiza 10 respiraciones profundas
- Realiza una meditación guiada diariamente (aquí te dejamos una propuesta de mindfulness)
- Retoma tu diario menstrual o crea uno: escribe cómo te sientes, sentimientos, reacciones frente a situaciones del día a día, como es tu autopercepción hoy, qué piensas hacer cuando acabe la cuarentena,…
- Visualiza cómo quieres que sea todo cuando tu vida se normalice (puedes hacerlo con esta música de fondo)
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Una vez vistos los pilares básicos para una buena salud menstrual, pasaremos a otros aspectos menos conocidos:
LUZ
Según varios estudios científicos hoy sabemos que la ausencia o presencia de luz natural puede afectar a nuestra ovulación y, por tanto, a la duración del ciclo menstrual. Estos días confinadas, la mayoría no estamos recibiendo la luz natural que necesitamos, por lo cual te animamos a prestar atención y conocer los efectos:
Si hay AUSENCIA de luz natural:
- La duración del ciclo puede ser más larga, debido a una disminución en la producción de hormonas que regulan la actividad ovárica (así que no te asustes si tu menstruación se retrasa unos días).
Sangrados menos abundantes. - La falta de vitamina D afectaría a nuestro estado de ánimo, pudiendo intensificar el síndrome premenstrual.
Y si hay PRESENCIA de luz:
- Los ciclos pueden ser más cortos.
- El sangrado más abundante y menos doloroso, ya que el calor es vasodilatado.
Por ello te recomendamos que tomes baños de sol diarios, debidamente protegida, de unos 30 minutos. El tiempo es orientativo, pues dependerá de la zona geográfica, el clima y la estación del año, así que se trata de una estimación para el mes de marzo en nuestra península.
Cabe mencionar que recibir luz natural en dosis moderadas reduce la presión arterial y mejora el tratamiento de diversas patologías.
OPCIONES MENSTRUALES
El uso de opciones menstruales sostenibles durante la cuarentena te permite cuidar tu salud, al Planeta, despreocuparte por ir a comprar compresas o tampones de repuesto, generar menos basura y por tanto exponerte menos a salir a la calle.
Entre estas opciones puedes encontrar:
- Copa menstrual: con una vida útil de 10 años y una inversión rápidamente amortizable, la copa es la reina de las alternativas sostenibles. Cómoda, práctica y versátil, te permite realizar todo tipo de actividades mientras la usas (recuerda que puedes conseguir la tuya en nuestra tienda online pinchando aquí).
- Compresas y salvaslips de tela: para las pieles más sensibles o exigentes, una opción cómoda y que no irrita ni genera malos olores. Son, además, fáciles de lavar y usar y te durarán hasta cinco años. De uso exclusivo o combinadas con la copa, es una de las opciones más cómodas en esta cuarentena (¿quieres ver nuestros modelos disponibles? Clica aquí).
- Bragas menstruales: igual concepto que las compresas de tela, pero en formato braga. Ideales para primeros y últimos días de sangrado escaso, o como complemento a la copa. En España la marca Cocoro las comercializa, ahora también en algodón ecológico GOTS.
- Esponjas sintéticas o marinas: se trata de una pequeña esponja que se introduce en la vagina y se van sacando y escurriendo cuando está empapada.
- Free bleeding: la opción más económica y ecológica, pero la menos extendida. Consiste en no utilizar ningún método de recogida menstrual, escuchar tu cuerpo y “sentir” cuando vas a sangrar para ir al baño, o bien tratar de retener a voluntad la sangre. ¿Habías oído hablar de ello? Lee aquí la experiencia de Aurora Tejeida.
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REGULACIÓN HORMONAL
El estrés o ansiedad de estos días puede hacer que tu sistema hormonal se desregule, con todo lo que ello implica: ciclo irregular, molestias, montaña rusa emocional… Además, está vinculado al sistema inmune, que afecta a nuestra salud general y que, se ha demostrado, baja antes de la llegada de la regla.
Por ello trataremos de reequilibrarlo con tres propuestas:
- MEDICINA NATURAL: hay productos específicos que te pueden ayudar a regular el sistema endocrino y reducir considerablemente las molestias menstruales. Entre ellos te recomendamos los que contienen Agnus Castus, planta mediterránea también llamada Vítex. En nuestra tienda online puedes encontrarlo en forma de tintura bio certificada, para tomar en gotas, pinchando aquí.
- YOGA HORMONAL: la práctica de esta reciente modalidad de yoga, desarrollada por Dinah Rodriguez, ayuda a reequilibrar el complejo sistema endocrino y relaja el sistema nervioso. Aquí te dejamos un vídeo con una rutina de 10 min.
- ALIMENTACIÓN: infusiones o preparados a base de Vitex Agnus Castus; alimentos ricos en fitoestrógenos como el tofu, salsa de soja, miso, semillas de lino, edamame… (consultar con una especialista en caso de SOP. Tratar de consumir la soja en sus derivados fermentados como los mencionados anteriormente).
Regula tu ciclo de forma natural con Ginevítex
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Y por último, no podíamos cerrar este artículo sin unos buenos TIPS para las molestias menstruales. Pero antes, una aclaración: molestia no es lo mismo que dolor.
“Molestia no es lo mismo que dolor.”
Así como las molestias durante la regla se deben a un proceso inflamatorio natural, el dolor puede ser incapacitante y deberse a patologías no diagnosticadas. Si este es tu caso, acude a profesionales de la salud.
Pero si lo que padeces son molestias, los siguientes tips te ayudarán a tratarlas:
- CALOR: Aplica calor en la zona abdominal y la parte baja de la espalda con una bolsa de agua; toma un baño de inmersión en agua caliente con algún aceite esencial relajante. Esto te ayudará a relajar el útero y mejorar el flujo sanguíneo.
- SEXO: El sexo acompañada o la masturbación libera endorfinas en nuestra sangre, que actúan como analgésico natural.
- CBD: el aceite de CBD, o cannabidiol, además de ayudarte con los dolores de forma eficaz, es ansiolítico y equilibra el sistema nervioso. Pásate por la web de Yuyo Calm para conseguirlo.
- Incorpora los tips mencionados anteriormente sobre alimentación, descanso, ejercicio físico y baños de sol.
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Esperamos de corazón que estos consejos te ayuden a mejorar tu salud menstrual y bienestar durante la cuarentena.
Difunde si te han resultado útiles y nos vemos por las redes, ¡mucha salud para ti y les tuyes!
Ana y Rina
Aguas de Luna
Foto principal:
Natalia Figueredo
Fuentes:
@fer_habiaunavezunamujer
@soytumenstruacion
No sé qué cenar
Naturcup
